Antes de entrar de lleno en este tema tan común, sobre qué beneficios nos pueden aportar unas pautas alimentarias concretas, en esta etapa de la vida, tanto a mujeres que se encuentran a las puertas, como mujeres que ya se encuentran inmersas en esta “aventura maravillosa”, quisiera poner de relieve algunos asuntos que me parece importante que remarquemos previamente.
Sí, digo aventura maravillosa, porque nos debemos posicionar todas a una, para tratar de concebir la menopausia como algo positivo, aceptando el ciclo de la vida, que en este caso nos está invitando a que nos prestemos más atención y nos cuidemos como nunca antes lo habíamos hecho.
Solo por el hecho de ser mujeres, con toda la “maquinaria biológica” que traemos de serie y esa predisposición para ser cuidadoras, ya sea de unos hijos, de la pareja, de amigos o familiares, de los padres, de personas de nuestro entorno, de mascotas, del hogar, sea cual sea el rol o roles adquiridos, tenemos ese denominador común que nos une.
Aunque la tarea de cuidador pone de manifiesto el amor inagotable que todos llevamos dentro, no debemos olvidar que ese amor también debe ir en dirección hacia nosotras mismas, precisamente para cargar pilas y seguir adelante con nuestros propósitos. Es justo en esta etapa, la menopausia, en la que se producen cambios, físicos, fisiológicos y psicológicos, en la que se nos brinda la oportunidad de observar lo que nos está sucediendo y pasar a la acción.
Entrando de lleno en el tema y para dar el primer paso, necesitamos saber como hacerlo. Antes de nada, es bueno que conozcamos algunos de los mecanismos que desencadenan estos cambios y cuales son las herramientas con las que contamos para mejorar la situación.
Estrógenos versus Energía
Los mecanismos desencadenantes de los cambios, tienen mucho que ver con la bajada de estrógenos que se produce en nuestro organismo. Éstos son un indicativo, cuando sus niveles son elevados, de que hay energía suficiente, dando lugar a un metabolismo activo. En el caso contrario, cuando los niveles de estrógenos son bajos, como sucede en la menopausia, nuestro cerebro interpreta que hay un déficit de energía, ralentizándose nuestro metabolismo, para evitar un gasto excesivo de energía.
Esta es la clave de todo lo que sobreviene después, es decir, con un metabolismo lento, para el ahorro de energía, si además restringimos nutrientes fundamentales para el aporte energético, como son los hidratos de carbono de calidad y las grasas saludables, estamos potenciando que esto suceda. Por tanto, se debe revertir esta situación y nuestro objetivo será lograr tener un metabolismo más activo, para alcanzar el equilibrio necesario.
¿Y cómo logamos un metabolismo más activo?
Comenzaremos por dejar a un lado las restricciones de los alimentos que hemos comentado, hidratos de carbono de calidad y grasas saludables. Continuaremos realizando las comidas principales con todos los nutrientes necesarios en sus proporciones adecuadas e insisto, sin autorestringirnos alimentos indispensables y tratando de mantener una regularidad horaria en las ingestas.
Cómo elegir los Carbohidratos
Para saber elegir los carbohidratos de calidad, tenemos que saber cuáles son, porque debo decir que parece haber cierta confusión, en general, es este aspecto. Lo que más se da y suelo observar en consulta, es que se eligen los de baja calidad como el pan, la pasta y los arroces refinados o blancos, así como los dulces de cualquier tipo, que además estos últimos, se suelen elegir, olvidándonos del dulce que sí nos interesa tomar, que es el que proviene de las frutas y las verduras.
Estas elecciones de baja calidad que comentábamos, nos conducen hacia un consumo excesivo, producido por un mecanismo fisiológico que es, que cuanto más los consumimos, más necesitamos tomarlos. En definitiva, nos generan adicción y baja saciedad.
De este extremo, el consumo elevado, nos vamos al otro extremo dejándolos de consumir, cuando incurrimos en una autorestricción, sin pasar primero a elegirlos de calidad y consumirlos en su justa medida.
Para elegir los carbohidratos de calidad, incluiremos los integrales y alimentos que contengan fibra como las verduras y las hortalizas, las legumbres, los frutos secos y las frutas. Nos debemos ir acostumbrando progresivamente a sustituir los de baja calidad por los de calidad, hasta que nuestro paladar se vaya adaptando.
Cómo elegir las Grasas Saludables
En cuanto a las grasas saludables, diremos que son muy necesarias para el correcto funcionamiento de multitud de funciones de nuestro organismo. Entre otras, para nuestro sistema nervioso, para el sistema cardiovascular, para la protección de órganos y membranas celulares, como fuente de energía y para la saciedad.
Pero centrándonos en la importancia que se les atribuye a dichas grasas saludables, durante la menopausia, se debe a que son indispensables para el adecuado funcionamiento del metabolismo, como ya comentamos al inicio y además algunas de estas grasas saludables, tienen propiedades antiinflamatorias, fundamentales para prevenir el circulo vicioso que se genera con la inflamación no aguda en esta etapa, desencadenándose el siguiente mecanismo:
INFLAMACIÓN NO AGUDA → ENERGÍA SOBRANTE (GLUCOSA) NO UTILIZADA POR NUESTRAS DEFENSAS (SOLO SE UTILIZA CON INFLAMACIÓN CRÓNICA) → RESISTENCIA A LA INSULINA QUE SEGREGA EL PÁNCREAS Y QUE ABRE LA ENTRADA DE GLUCOSA A LA CÉLULA, PERO EL ACCESO ESTÁ CERRADO POR UN EXCESO → LA GLUCOSA SOBRANTE QUEDA CIRCULANDO POR EL SISTEMA SANGUÍNEO → FINALMENTE ESTE SOBRANTE SE GUARDARÁ EN NUESTRAS RESERVAS DE GRASA → AUMENTO DE LA GRASA ABDOMINAL → ESTO ESTIMULA LA ACUMULACIÓN DE GRASA
En resumen, para poder reducir la inflamación, la resistencia a la insulina que se genera y la posterior acumulación de grasa, parece que una solución brillante sería dejar de consumir todo tipo de grasas, pero de aquí viene el gran error, ya que no podemos olvidar la importancia fundamental de consumir grasas saludables que rompan esta tendencia. Por tanto, tendremos que elegir muy bien las grasas que consumimos.
Las grasas saludables que deberemos elegir para nuestro consumo diario y en su porción correspondiente son, el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos y semillas naturales, el pescado azul, el aguacate, las aceitunas y los huevos.
En conclusión, el mensaje que pretendo transmitir principalmente, es que por fin podemos liberarnos de restricciones alimentarias innecesarias, que no nos ayudan a mejorar la salud y la calidad de vida en nuestra menopausia y que la elección de alimentos de calidad, determina que se reviertan mecanismos contraproducentes, generados en nuestro organismo, de la práctica de una elección inadecuada.